去年虽然每天记录体重，却几乎没有变化。今年在收到NHS寄来的蓝牙体重秤后，我开始尝试16+8间歇性断食，并坚持每天做俯卧撑、纵跳和深蹲。几个月减重约3公斤后，ALT从最高的78降至38，重新回到正常范围。体重变化虽然不算巨大，身体却已经给出了积极反馈。
从ALT 78降到38：减重3公斤后，身体先给出了反馈
去年，我几乎每天都会称体重、记录体重，但一年下来，曲线基本没有什么变化。
后来我才意识到：记录本身并不会让人变瘦。体重秤只能告诉我发生了什么，却不能替我做出改变。
今年，NHS给我寄来了一台蓝牙体重秤，数据会自动同步到Second Nature App。每天看着体重曲线，我开始觉得不能再只是记录，而是真的应该采取行动了。
更重要的原因，是今年几次抽血都有一些指标偏高：血糖、血脂和肝脏相关指标都不太理想。医生提醒我，如果再不控制体重和改善生活方式，未来患糖尿病的风险可能会越来越高。
这句话还是给了我一些压力。人到中年，减肥已经不只是为了外表，而是为了让身体少承担一点风险。
尝试16+8间歇性断食
最近几周，我基本戒掉了早餐，尽量按照“16+8”的方式控制进食时间。
对我来说，早上晚一点吃，比晚上看着家人吃饭、自己饿着肚子更容易坚持。所以早上通常只喝一杯咖啡，把当天的第一顿饭推迟到中午左右，晚餐则正常吃，但尽量避免太晚进食。
我没有严格计算每一顿饭的卡路里，也没有采取极端节食。核心思路很简单：减少进食时间，少吃一些不必要的东西，让每天摄入的总热量自然降下来。
这种方式未必适合所有人，但至少对我来说，目前比较容易坚持。
每天晚上九点的固定运动
除了饮食调整，我还给自己安排了一套简单的晚间运动。
每天晚上九点左右，我通常会完成：
- 31个俯卧撑；
- 3组原地纵跳摸天花板，每组100次；
- 160个深蹲。
31个俯卧撑是Second Nature App里的每日打卡项目。其他运动则由我自己安排，并记录在Excel表格里。除了外出旅游、实在没有条件完成以外，最近基本每天都在坚持。
这套动作谈不上专业，也不需要健身房或昂贵器械，但它最大的优点是足够简单：在家就能完成，也方便每天打卡。
是否是最科学、最高效的训练方案可以继续研究，但一套普通却能够坚持执行的计划，通常比一套完美却只做几天的计划更有价值。
体重下降不多，身体却先给出了反馈
这几个月，我的体重大约下降了3公斤。单看数字似乎不算特别多，但身体指标已经出现了比较明显的变化。
每天睡前称，其实不太准确，应该是早上起来拉完粑粑再称。不过我一般是睡前称，这样不容易忘记，和早上称的体重一般差1kg左右（一个晚上代谢1kg左右）
其中最直观的是ALT，也就是丙氨酸氨基转移酶。它主要存在于肝细胞中，升高往往意味着肝脏正在承受某种压力。
我的ALT变化如下：
- 2026年2月：58 U/L；
- 2026年3月16日：60 U/L；
- 2026年3月26日：78 U/L；
- 2026年8月19日：38 U/L。
正常范围是7—40 U/L。也就是说，ALT从3月份最高的78降到了现在的38，下降约51%，终于重新回到正常范围。
ALT（Alanine Transaminase，丙氨酸氨基转移酶/谷丙转氨酶）指标这次终于正常了。NHS抽血早上9:20左右，晚上18:05收到邮件说结果已经可以登陆mychart查询，这效率还可以。
这次的AST是33，也在正常范围内；FIB-4为0.89，提示晚期肝纤维化风险较低；血小板等其他相关指标也正常。
这次抽血还检查了AST（Aspartate Transaminase），中文通常称为天门冬氨酸氨基转移酶或谷草转氨酶。AST与ALT类似，都是判断细胞是否受到损伤的重要指标，但ALT主要来自肝脏，而AST还广泛存在于肌肉和心脏等组织中，因此AST升高不一定完全由肝脏问题引起，剧烈运动或肌肉损伤也可能影响结果。我的AST是33 U/L，处于13—40 U/L的正常范围；结合已经恢复正常的ALT以及0.89的FIB-4评分，目前的肝脏相关检查结果总体令人放心。
当然，一次抽血结果恢复正常，并不能证明脂肪肝已经彻底消失，也不能把所有改善都简单归功于减掉的3公斤。但至少从目前的趋势来看，我所做的这些改变正在朝正确的方向发展。
NHS与公司的双重监督
前几次抽血时，我有几项肝脏相关指标出现异常。检查结果似乎提示我过去可能感染过乙肝，但后来身体自行清除了病毒。我曾问GP，这些异常是否可能由小时候接种乙肝疫苗引起，得到的答复是否定的。医生还提醒我，将来如果需要做手术或接受某些治疗，应当主动告知医务人员这段病史。为了确认目前肝脏的状况以及是否需要进一步治疗，GP又安排了血液检查和肝脏超声；转诊等待了两三个月后，我在Cambourne的一家小诊所完成了超声检查。所幸结合目前的抽血和检查结果来看，暂时应该不需要进一步治疗。
上个月，我在Cambourne做了肝脏超声检查。上周，NHS又安排我重新抽血。医生表示，如果这次复查结果正常，现阶段应该不需要进一步处理。
Dear XXX,
I heard back from the liver specialist – they are suggesting one further blood test to look at how the liver is functioning (a Fib4 test) and if that is OK we need take no further action at this stage. I’ll add a link for you to book in for it.我收到了肝病专科医生的回复——他们建议再做一次血液检查（Fib4 检查）以评估肝脏功能；如果检查结果正常，现阶段就无需采取进一步措施了。我会附上一个链接，方便你预约这项检查。
肝脏专科后来回复说，还需要通过抽血做一次FIB-4评估；如果结果理想，现阶段就不需要采取进一步行动。严格来说，FIB-4并不是直接测量肝脏工作能力的单项检查，而是根据年龄、AST、ALT和血小板数量计算出来的肝纤维化风险指数，主要用来评估是否可能存在较严重的肝脏瘢痕。对于65岁以下成年人，FIB-4低于1.3通常属于低风险；我的结果是0.89，因此晚期肝纤维化的风险较低，也符合专科医生所说的“暂时无须进一步处理”。不过，低风险并不等于脂肪肝已经完全消失，今后仍需要继续控制体重、血糖和血脂，并按照医生建议定期复查。
下个月，Nuffield Health也会安排公司年度体检后的复查。Nuffield还提供一对一的健康指导，可以根据体重、饮食、运动和各项检查结果提出建议。
不过，无论是NHS、Nuffield、蓝牙体重秤，还是Second Nature App，它们能做的都只是提醒、记录和提供建议。最后真正需要执行的人，仍然是自己。
记录不是改变，行动才是
去年我每天记录体重，却几乎没有变化；今年我依然每天记录，但同时开始调整饮食、坚持运动，结果才真正出现。
这大概就是记录和行动之间的区别。
成年人的快乐，有时候并不是体重秤突然少了多少，而是看到体检报告中的箭头终于朝着正确的方向移动。
减重3公斤只是一个开始。接下来不求速度有多快，只希望能够稳定坚持，不反弹，把血糖、血脂和肝脏指标继续控制好。
慢一点没有关系，只要方向是对的，就值得继续走下去。
准确地说，FIB-4不是直接检测“肝脏工作能力”的单项指标，而是利用年龄、AST、ALT和血小板数量计算出来的肝纤维化风险评分。对于65岁以下成年人，低于1.3通常属于低风险；你的结果是 0.89，因此结果很好。
Aspartate transaminase（AST），中文叫天门冬氨酸氨基转移酶，也常称为谷草转氨酶。
NHS抽血指标都正常（红白细胞/血小板等）
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